Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤:媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物 × 95道家常料理,不挨餓的超強必瘦攻略【隨書附贈:可剪裁「食物分量表」】
百萬點閱!幫媽媽、阿嬤168斷食瘦身成功的營養師Sunny,終於出書了!配送方式
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不!關鍵在於8小時吃什麼、怎麼吃!,營養師教你利用家中圓盤變身「瘦身餐盤」,均衡吃、不挨餓,連媽媽、阿嬤都成功甩肉,體脂降低、腰圍瘦一圈!。
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內容簡介
「168斷食」,就是16小時餓肚子、8小時狂吃就會瘦?
不!關鍵在於8小時吃什麼、怎麼吃!
營養師教你利用家中圓盤變身「瘦身餐盤」,均衡吃、不挨餓,
連媽媽、阿嬤都成功甩肉,體脂降低、腰圍瘦一圈!
\ 網路瘋傳、百萬點閱!幫媽媽、阿嬤168斷食瘦身成功的營養師,首度出書 //
畢業十五年後,才決心考取營養師證照的Sunny,為了全力衝刺考試,身材管理放一邊,考完試後才驚覺肚子已經掛上一圈肉,於是利用自身專業進行瘦身計劃,兩個月減掉8%體脂肪。
他試過低醣、生酮、間歇斷食等各種瘦身法,深知減肥不是一天兩天的事,好好吃、能夠持續才是重點。他將「168斷食法」搭配上「瘦身餐盤」,帶入他們家的日常,不僅吃得飽足又均衡,連媽媽、阿嬤也成功瘦身,還將瘦身過程拍成影片,激勵百萬網友。
★ 讓媽媽、阿嬤都瘦下來的飲食改造計畫
Sunny希望運用自身專業,讓家人更健康,於是幫媽媽、阿嬤進行瘦身甩脂計畫,不到一個月就看見成效,不僅體態變輕盈、瘦身有感,還讓阿嬤的血糖獲得控制。
【瘦身實證①】不愛運動、胖了三十年的媽媽,終於瘦下來了
Sunny營養師的媽媽和很多媽媽一樣,忙工作、忙小孩,身材日漸失守。曾經試過生酮飲食,但無法抗拒食物的誘惑,反而變成高油高醣飲食,導致瘦身失敗。在兒子的專業協助下,以「168斷食瘦身餐盤」學會控制熱量與分量,每天吃得精采,一個月就瘦下4公斤、體脂降3%,而且持續變瘦中。
【瘦身實證②】降三高、瘦15公斤,88歲的阿嬤不用再吃血糖藥
Sunny營養師的88歲阿嬤,因為捨不得浪費食物常常飲食過量,加上餐餐過油過鹹,長期下來不僅「三高」上升,體重、體脂也過高。利用均衡飲食+分量控制+168斷食,不僅幫阿嬤瘦下15公斤,連醫師也說不用再打胰島素、吃血糖藥。
★完整x全面,168斷食攻略+瘦身餐盤
曾經試過168斷食卻失敗了?如何執行才能瘦身成功?本書不僅告訴你168斷食的理論,更教你執行重點,破解實際後會遇到的狀況,以及如何因應,豐富的實戰經驗幫助你立即上手。
【營養師與媽媽聯手,95道美味家常菜,打造易瘦餐盤】
瘦身之路如果餐餐都是燙青菜、水煮蛋,一定無法長久,所以Sunny營養師和擅長料理的媽媽,聯手設計出95道美味的家常料理,有菜有肉有點心,讓肚子飽足、內心滿足。
【六大類食物,打造均衡的瘦身飲食】
減脂瘦身只能吃雞胸肉?挑對部位,雞、豬、牛都可以吃!
水果太甜、糖分太高不能吃?控制分量,餐餐都能吃水果!
堅果是好油脂,多吃無害?吃堅果需以「顆」計算,適度攝取才有益!
以六大類營養食物為基礎,包括全穀雜糧、豆蛋魚肉、蔬菜、水果、油脂等,
設計出飲食均衡、人人都可吃的瘦身料理。
【用圓盤控制分量,打造專屬瘦身餐盤】
分量該怎麼拿捏、可以吃多少?利用分隔餐盤或是每個人家裡都有的圓盤,分隔出六大類食物的分量,餐餐都能吃得均衡飽足不超量,照著吃自然就會瘦!
本書特色
1.豐富美味,95道低醣低脂家常菜:從蔬菜海鮮到點心湯品,營養師家的瘦身餐桌大公開。
2.真人實證,破解常見問題與迷思:168斷食怎麼吃、怎麼執行才易成功,營養師仔細提點。
3.運用圓盤,人人都能輕鬆控制分量:按照書中的分量指示,一目了然的控制每餐攝取分量。
4.貼心設計,可剪裁的食物分量表:可剪下來貼在冰箱上,時時提醒自己正確吃法!
名人推薦
營養推薦
我自己也是長期168斷食者,非常推薦Sunny營養師這本書,以專業角度指出正確斷食之道。──一分鐘健身教室/史考特醫師
Sunny營養師的食譜,讓你在168斷食,仍可以享受食物的美味!──營養師愛碎念/孫語霙營養師
一位好的營養師要有自己的廚房,才能做出美味與健康兼具的飲食,Sunny營養師不僅做到,還添加了一種「幸福」──三代同廚快樂煮食。──高立營養首席講師/黃尚銘
相當認同Sunny營養師提到的「瘦得久比瘦得快更重要!」書中分享了168實際執行經驗及方法,還能學到好多廚藝小知識,讓全家人一起維持健康體態!──營養嫚嫚說創辦人/嫚嫚營養師
目錄
序/導讀
作者序 1
正確的營養知識 能帶你遠離肥胖、減少病痛
小時候看過一本書,它深深影響了我,也塑造了現在的我,這本書就是《灌籃高手》。雖然這是一套漫畫書,而且可能現在的年輕人不知道是什麼,但是它在我成長過程中扮演著很重要的角色。
我最喜歡的角色不是主角櫻木花道,而是另外一個經典角色,叫做三井壽,他因遭遇挫折,放棄了原本最熱愛的籃球,在一句經典臺詞「教練,我想打籃球」之後,承認錯誤,重新回到球隊。他曾迷失、曾墮落,經過峰迴路轉,終於回到熱愛的球場上,並用加倍的努力補足曾經荒廢的球技,他的故事一直激勵著我。長大後,才發現我和他的經歷似乎有點相似,也在心中暗自期望著,希望有一天自己的故事也能為別人帶來力量。
成為營養師後,想要將營養知識透過輕鬆有趣的方式幫助更多人,便開始拍攝影片。後來因為幫媽媽、阿嬤展開瘦身減脂計畫,隨手將過程記錄下來,沒想到上網分享後,意外得到許多迴響,影片有近百萬人次的觀看。很多朋友告訴我,因為我的分享,讓他們與家人得到很大的幫助,讓我覺得一切辛苦與努力更有意義。
因為工作的關係,接觸了許多長者,深深感受到健康的重要性,許多長者因為營養知識的不足,導致身體產生許多不必要的病痛,就像我阿嬤 就是個活生生的例子。阿嬤在缺乏營養的相關知識、長期飲食不正確下,導致三高上身,影響她的健康。其實很多病痛都是能夠避免及預防的,只要能夠花點心思,學習正確的觀念、用心照顧自己身體、改變自己的行為,就能讓結果不同。
最後,要特別感謝我的家人,沒有他們的支持,我可能沒辦法完成這本書,特別是本書的料理,全部出自於安媽之手,讓營養理論知識可以實際的應用在生活當中,並且安媽也親身實踐了我的 168 斷食餐盤計畫,證明了好好吃也能瘦得健康。還要謝謝超級固執但是仍願意乖乖配合的阿環小姐,希望藉由她的故事鼓勵更多人,連我八十八歲的阿嬤都行了,你一定也可以。
營養師/Sunny黃君聖
作者序 2
原來只要好好吃,就能瘦得健康
在還沒結婚生子前,我的體重大約五十公斤、身高一百六十二公分,但結婚生子後體重就開始不斷增加,常常坐在馬桶上看著我的腰,覺得那個腰已經不是腰了,是一圈又一圈厚厚的三層肉,曾經用手把肉捏到「黑青」,看看會不會消失,結果黑青沒了,三層肉還在,減肥這一條路我已經走了快四十年。
記得,有一次老公的公司同事到我們家,事後問我老公,你們家怎麼有一個比你還老的大姐,以為我是哪裡來的歐巴桑,但實際上老公比我大五歲耶,當下其實還滿傷心的,更加深了我要好好減肥的決心。
朋友說吃藥可以變瘦,我也不管是否會有副作用,便很勇敢的嘗試了。結果,也真的瘦下來了,但好景不常,維持不到一年,肥肉又悄悄的上身,我又開始過著肥肉甩也甩不掉的日子。在這當中,只要有人提供瘦身的方法,我都會去試,像埋針、代餐、吃中藥或者餓個三天等,但通常結果是越吃越多,每天過著對美食又愛又恨的生活。
這幾十年來,每次去買衣服時,拿了我自以為平常穿的尺寸,但試穿後卻往往穿不下,店員會好心的建議我再拿大一號尺寸,或是要我自行將衣服改大。曾經有一個親戚說,我的體質應該是遺傳到阿環小姐,所以只要年紀越大,我的身型就會變成跟我阿母一樣……每次聽到這些話,內心真的很痛苦,但我就是瘦不下來,非常沮喪。
一直到Sunny成為營養師之後,他慢慢開始改變了我的飲食方式,我才知道,原來我以前很多觀念都錯了,我一步一步調整飲食習慣,很神奇的事發生了,我真的越吃越瘦了!
我本來就常下廚,學會這些飲食技巧以後,把我會的料理結合營養,就能夠做得又好吃又健康。原來只要透過正確的飲食觀念,不管多胖都瘦得下來,而且還不用挨餓。雖然自己料理會比較辛苦一點,但為了自己和家人的健康是非常值得的。這本書也是我四十年的廚藝紀錄,想要健康吃美食的你,千萬不要錯過喔!
Sunny 的媽媽/安媽
前言
從潮牌店老闆到專業營養師之路
我的營養師之路有點「特別」,大部分的人在畢業之後,隨即投入相關領域,而我則是在商場繞了一圈,在畢業十五年之後,才取得營養師認證、展開我的營養師生涯。
年營業額破六千萬、擁有五間店的時尚老闆
國中開始,我就喜歡運動,特別是打籃球,對於各式球鞋也很著迷,所以高中畢業後,就到球鞋店打工。剛開始,只是領時薪的工讀生,後來網拍市場興起,我開始自己經營網路商店,而且做得有聲有色,每個月的收入和上班族的薪水差不多,所以大學時期的我,並沒有花太多心思在學業上。
經營網拍一段時間後,我想要擴大至批發市場,於是就自己開著車, 跑遍臺灣各地,向各地的服飾店尋求合作機會,順利的將事業版圖擴展開來。這時的我,薪水已經是一般上班族的三、四倍之多。可能年輕就嘗到了成功的果實,我萌生了開店的想法。在那個只有「部落格」,還沒有臉書、IG 的年代,開店第一天,就成功吸引了長長的排隊人潮,這樣的盛況幫我打了一劑強心針,爾後陸續在臺北開了五間店,年營業額破六千萬。當時雖然表面看起來相當風光,不過其實並沒有真正賺到錢,因為擴張過於快速,忽略了像是裝潢、人事等隱形成本。加上流行風向不斷轉變,為了迅速跟上潮流,我花了很多時間在工作上,無形之中,健康卻也 一點一滴在損耗。經過七、八年的苦心經營後,三十二歲的我,萌生了轉換事業跑道的想法。
時尚光鮮的服飾老闆,轉行到電臺賣藥?
我的父母經營地方廣播電臺多年,除了要主持節目,還需要賣產品,就是一般大家俗稱的「電臺賣藥」(其實正確來說,賣的是保健食品而不是藥)。在我想要轉換跑道之際,便將接手家中生意納入選項之一。
不過,一開始轉行的我其實心裡有些排斥,畢竟以前接觸的是最新、最流行的服飾業,同時也是我自己喜歡的東西,突然要投入到一般人眼中的夕陽產業,還得接受「電臺賣藥」這個負面標籤,一時之間,我似乎找不到這份工作的價值感與認同感。
不過,我也很好奇,如果這是大家不信任的方式,為什麼這麼多廣播電臺還是能夠生存?我抱持著短暫打工的心態,偶爾幫忙接接電話,解答阿公、阿嬤們的問題,還親自送貨,和他們寒暄聊天。然而,當我接觸越來越多長者,我的想法開始產生改變,原來廣播電臺是這些長者的生活重心、資訊來源,也是熟悉且信任的老朋友。我也發現,我不只是賣東西給他們的商家,也可以是給予他們實質照護與關懷的守護者。
慢慢的,我似乎看到了這份工作的核心價值,我心想,既然我也曾經是食品營養系的學生,為什麼不好好考取專業的證照,提供這些長輩更專業的建議、更優質的服務呢?這樣一來,似乎也可以擺脫「電臺賣藥」讓人不安心或誇大不實的「汙名」。
畢業十五年後,才成為一名營養師
與其分享成功的經驗,我更喜歡跟大家分享我經過不斷失敗又重新站起的故事。我的營養師資格,經歷了五次失敗才成功!
大學剛畢業時,理所當然的跟著同學一起準備營養師證照考試,但當時抱著隨緣的態度,也沒有認真念書,接連考了兩次,可想而知,當然是落榜了。
畢業十五年後,我的人生目標堅定而清晰,即使要一邊工作、一邊念書,我仍然努力準備這人生第三次的營養師考試,結果考了四十八分(合格是六十分)。第四次,我更加全心投入,將手邊的工作都暫停,努力衝刺,結果得到了五十九.四二分。差一點點就能及格的分數,卻還是以落榜收場,當時真的憂鬱崩潰許久。還好,家人給予我很大的支持與鼓勵,我花了一點時間整理好心情, 就又繼續投入備考狀態,生活只剩吃飯、睡覺、讀書這三件事。這時候連睡覺都是奢侈,更別說是運動了,這也讓我此時的體重來到人生高峰(這段瘦身故事後面會再與大家分享),而這一次,我終於如願考上了!
不過,考取營養師執照只是個起點,我想做的事情很多、不懂的東西也很多,所以透過持續不斷的進修,精進自我。我很喜歡運動,很希望能將「運動」和「營養」這兩個影響健康的重要因子結合起來,所以還取得了國際健身教練 ACE-CPT 的證照。
改變餐桌料理,就能改善全家人的健康
在電臺工作、接觸到許多長者,發現他們缺乏營養的相關知識,忽略了「日常飲食」對身體的重要性,讓錯誤的飲食習慣造成身體的負擔,而我也在自己的家人身上發現了同樣的問題。節儉的阿嬤,長期過油、過 鹹、過量的飲食,讓自己飽受「三高」(高血壓、高血脂、糖尿病)之苦;喜好糕點甜食的媽媽,體重、體脂也偏高,她常開玩笑的說,自從生下我之後,就再也沒瘦過了。
成為營養師之後,我最想將自身的專業回饋給家人,尤其是我六十歲的媽媽和八十八歲的阿嬤,以前是她們照顧我,現在換我照顧她們了,最容易也最直接的方法,就是慢慢改變她們的飲食方式與習慣。
媽媽總是說她很幸運、很幸福,家裡有個營養師兒子可以教她怎麼吃。我也想將這份幸運與幸福,傳遞到更多人家中,不管是透過社群媒體、影片或是這本書的分享,希望每個人家裡也都能有一個像我這樣的叮嚀角色,給自己或家人更多的照顧。
試閱
我適合執行「間歇性斷食」嗎?
「斷食」顧名思義就是不吃東西,聽起來非常恐怖吧?不過,其實我們每個人每天都有斷食的時候。比方說,睡覺的時候就是一種斷食狀態。斷食的英文是 Fasting,而早餐的英文為Breakfast,意思就是打破(Break)禁食(Fasting),所以其實「斷食」大家每天都在做,只是時間長短不同而已。
什麼是「168 斷食法」?
近幾年相當流行的「間歇性斷食」(Intermittent Fasting,IF),主要分成整日斷食以及限制進食的時間,比較常見的就是把進食時間限制在一天當中的某個時段,而其中的「168間歇性斷食」,對於一般人而言不僅較易達成,也頗具效果,所以深受歡迎,不過「168」這個數字是什麼意思呢?「168斷食」指的是一天二十四小時,十六個小時不吃東西,控制在八小時內進食。假設早上九點吃了第一餐,那麼到了下午五點過後,就不能再吃任何東西了。
間歇性斷食,能帶來強大的瘦身效果?
要解釋間歇性斷食如何達到減重的原理,其實要先講到身體內的賀爾蒙變化。我們體內的賀爾蒙包含了生長激素、瘦素、胰島素等,其中胰島素就在這裡扮演重要的角色。
一般來說,我們在進食時,碳水化合物會使體內的血糖升高,這時候身體會通知胰臟的beta細胞分泌胰島素。胰島素會進行作用,使我們血液中的葡萄糖進入到細胞裡面運作,所以血糖就會降下來。胰島素也是一種合成賀爾蒙,會促使脂肪合成,抑制脂肪燃燒。間歇性斷食就是利用這個原理,讓胰島素濃度維持在穩定的低點,減少脂肪的合成,並且增加體內燃燒脂肪的機會。不過,目前有些研究對於這個「胰島素假說」仍有存疑,既然是「假說」就代表證據還不夠完全,所以也可能會在某一天被推翻,不過這也是因為科學會不斷進步,因此隨時都要繼續吸收新知。
我認為想要利用間歇性斷食達到瘦身效果,並不是單純改變進食時間而已,進食的內容也是一大關鍵。如果在可以進食的八小時中暴飲暴食,攝取過量的碳水化合物或是油脂,仍會大大影響瘦身效果。斷食只是一種輔助技巧,真正的關鍵還是在於飲食內容。
要如何開始執行「間歇性斷食」?
任何飲食要執行前都需要循序漸進,不要過於激烈,間歇性斷食也是如此。斷食時間越長,難度就越高,且容易缺乏足夠營養。所以我會建議從「168間歇性斷食」開始嘗試。只要將早餐晚點吃、晚餐早點吃,就能 夠達成條件,比較容易執行。
如果覺得「168間歇性斷食」執行起來也有難度,就再放寬從1410(十小時內進食)或 1212(十二小時內進食)開始,再慢慢循序漸進。總之,就是不要給自己太大的壓力,因為我們追求的是一種能夠長期執行的飲食方式,如果這樣的飲食法讓你餓得很難受,或是沒辦法配合生活作息,那也不需要勉強執行,這代表這樣的飲食方式並不適合你。
避開誤區,執行「間歇性斷食」你要注意的事
很多人執行「間歇性斷食」一下子就失敗了,或是無法長久、瘦不下來。很多時候,其實是因為方法錯了,請避免以下三種常見失敗情況。
1. 必需度過適應期
剛開始執行的時候,一定都會經歷忽然改變進食習慣而產生的飢餓感,甚至產生易怒、焦躁、注意力無法集中等情形。但在一段時間適應 後,就能獲得改善。如果不適感過於嚴重,請先放寬斷食時間限制,再循序執行。
2. 避免報復性進食
執行間歇性斷食的時候,有些人會跳過早餐不吃,忍受飢餓感一直到中餐,於是可以進食的時間一到,就開始大吃大喝。然而,這樣報復性進食反而會讓你吃下比平常更多的熱量。根據熱量平衡原理,這樣子不但瘦 不下來,反而還可能會變得更胖。
3. 避免攝取過少熱量與營養素
當限制進食時間後,若不注意營養攝取,只吃自己愛吃的,或是吃的量太少,容易造成營養缺乏。長期下來,還有可能造成身體代謝問題,影響內分泌、經期紊亂、失眠,甚至還會有肌肉流失等現象。所以就算執行斷食,仍必需注意均衡飲食,攝取六大類食物,包括全穀雜糧類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,還有乳品類。根據每日所需分量,平均分配在可以進食的時間內均衡攝取。除了遵守進食的時間,吃的內容其實更為重要喔。
安媽的168斷食瘦身計畫
我的媽媽,今年六十歲,網友都叫她安媽。她其實原本身材就已經算是標準,但一直希望能再瘦一點,這樣穿衣服會更好看。為了達成她想要成為美魔女的心願,我決定幫她擬定飲食改造計畫。
有鑑於她之前執行生酮飲食失敗的經驗,在開始瘦身前,我先檢視了我們家的生活與飲食習慣。因為安媽很會做菜,我們也幾乎很少外食,於是便以減醣飲食與168 斷食法來進行瘦身計畫。
第一階段:168斷食+控制食物分量
因為電臺工作的關係,我們家大概會在五、六點起床,因此168斷食的第一餐通常安排在早上十點,最後一餐則是在下午六點以前吃完。下午兩點左右會再安排一個二百卡左右的小點心,透過限縮進食的時間進行減重計畫。
早上十點與晚上六點的這兩餐,會利用餐盤(詳細作法會於後面章節介紹)打造均衡又營養的瘦身料理。通常餐盤會包含兩道蛋白質料理、三道蔬菜料理,主食的部分則是會控制分量。比方說,以前吃一碗飯,現在只吃半碗,或是加入蒟蒻米減少醣分、增加飽足感;此外,還會加上一點點的水果與堅果,就能達到營養均衡,又具有飽足感。
一週內會安排一天的自由日,讓安媽可以吃自己喜愛的食物,像是和牛火鍋、韓式料理等,但遵循的原則不變,盡量均衡飲食、攝取六大類食物、減少碳水化合物的攝取量。雖然自由日可以滿足口腹之慾,卻不等同於放縱日,如果吃太多高熱量或垃圾食物,很容易讓減重速度卡關或讓之前的努力付諸流水。
以這樣的方式執行四週後,安媽瘦了將近四公斤,也感覺肚子明顯瘦了一圈,而且過程中沒有感到飢餓難耐或任何不適。通常進行一個月後,身體會慢慢適應,這時候需要再重新檢視並調整飲食內容,所以接下來會進入瘦身的第二階段。
第二階段:168斷食+低醣飲食
一開始在瘦身前,會先計算出身體一整天所消耗掉的熱量TDEE(Total Daily Energy Expenditure),像安媽的TDEE是一千五百大卡,就會控制她每天進食的熱量,TDEE減掉二百卡。而在執行減重一段時間之後,體重改變了,TDEE 也會需要同步調整。
通常執行間歇性斷食後,就會看到不錯的瘦身成效,但是往往到了第五至八週的時候,就會有點卡關了,這也是大家在減脂期間容易遇到的問題,遇到停滯狀態時該怎麼辦呢?
根據熱量平衡原理,要減重就得減少熱量攝取,或是增加熱量消耗。因此面對停滯期時,基本上也是採取這兩個方向因應:一個是吃得更少,另一個就是要動更多。
安媽在減重的第二階段,除了維持168 斷食,並加入了減醣飲食,幫助她突破卡關瓶頸,像是碳水化合物的量再減少25%,或是選擇醣分較低的水果,像是小番茄、西瓜、哈密瓜、香瓜、芭樂等,取代原本醣分較高的食物。
減重卡關時可以稍微調整食物的內容,但是建議微調就好,如果忽然減少太多熱量,身體容易產生飢餓感,並不容易維持。
幫阿嬤用168斷食,體重減輕、不用再吃血糖藥
我的阿嬤──阿環小姐,今年已經八十八歲了,由於阿公過世得早,獨自扶養五個小孩長大,是一位堅強的傳統女性。
小時候有一陣子,安媽在夜市擺攤,就將我送到臺東阿嬤家,請阿嬤照顧我。還記得當時安媽會載我到機場,我再自己獨自搭飛機到臺東。我很喜歡去阿嬤家,因為阿嬤開了一間小雜貨店,家裡總有吃不完的零食,還有可以玩無限次接關的快打旋風電玩。
記得那時阿嬤每天會幫我梳油頭、 擦香水,把我全身打點整齊,才把我送 去幼稚園上課。而我懂事以來,阿嬤一直都是胖胖的身材,印象中好像沒看過她瘦的樣子。
由於年紀的關係,阿嬤現在的行動力已大不如前,也有長年的慢性病問題。正如前面所提到的,我考營養師的目的之一,就是想幫助家人維持健康,希望運用我的營養知識幫助家人。小時候悉心照顧我的阿嬤,現在該換我好好照顧她了。
長期過油、過量飲食,吃出三高問題
阿嬤常說:「一粒米二十四滴汗。」所有的東西都要珍惜,不能浪費。這也反應在她的飲食習慣上,除了吃太油、重鹹之外,也因為節儉,捨不得將剩菜剩飯丟棄,就通通自己吃下肚,三餐往往吃得過量,長期下來造成三高問題(高血脂、高血壓、糖尿病),體重、體脂也過高。
阿嬤原本身高一百六十二公分,但是因為有嚴重駝背,變成一百五十公分,體重一直都在七、八十公斤左右。除了三高問題,還曾經中風過三次,所以我們也一直希望能夠調整阿嬤的飲食習慣,改善她的身體狀況。不過阿嬤遠在臺東,很難在一旁指導她的三餐,直到有次她來臺北就醫,我把握難得的機會,幫她進行飲食控制計畫,大約實行了三到四週,她的體重從原本的八十二公斤降到了七十八公斤。但是習慣被好山好水包圍的阿嬤,實在待不慣臺北這個大城市,每天吵著要回臺東,我們最後於心不忍,便讓她回家,而第一次的減重計畫也就宣告失敗了。
大約一年後,阿嬤因為糖尿病問題,血糖控制不佳,導致腳上的傷口一直無法癒合,臺東的醫生建議阿嬤轉往臺北就醫。而這一次,讓我真切感受到幫阿嬤瘦身是一件刻不容緩的事。
高齡阿嬤也可以執行間歇性斷食?
在阿嬤搬來臺北與我們同住之前,我和安媽已經進行168 斷食一段時間了,加上阿嬤早睡早起的作息和我們差不多,所以就很自然的和我們在相同的時間一起用餐。
不過由於糖尿病患者如果血糖突然降得太低,會有即刻性的危險,所以在幫阿嬤控制飲食時,採取緩慢的方式進行,避免一下子大幅度的減少食物分量,並且早晚測量血糖值,觀察血糖是否安定。在這段期間,阿嬤也持續回醫院檢查,我們也和醫生保持密切的討論。一般糖尿病、慢性病等患者,不建議自行貿然進行斷食,務必尋求專業人員的建議與協助。
阿嬤的瘦身飲食重點
在幫阿嬤瘦身前,已經有安媽的成功案例,所以執行起來更為明確、有信心。主要原則仍是以「吃得均衡、控制分量」為主,從總熱量和營養素兩大方向來調整阿嬤的飲食習慣。
阿嬤的用餐時間和我們相同,早上十點吃第一餐,六點前吃最後一餐,二點會有個小餐點,在進食的八小時期間,阿嬤吃得營養又均衡。重點在於全面攝取六大類食物且控制好分量,碳水化合物總量不要過量,蛋白質與蔬菜需要充足,水果、堅果需要適量。說起來好像很簡單,但執行起來還是需要花一點時間適應,畢竟以前阿嬤自己會默默吃掉一整條木瓜,現在規定她只能吃兩片,如果說以前是「豪飲」,那現在就只能是「小酌」了。
阿嬤的瘦身計畫和安媽差不多,都是以168斷食+均衡飲食+減醣飲食為原則。不過阿嬤年紀大,又有血糖問題,更需要漸進式的調整飲食分量,不能調整得太快、太激烈,心態上也得更有耐心,不能心急。剛開始,阿嬤體重降得非常緩慢,我們一度也感到小挫折,還好阿嬤配合度很高,我們也耐心的堅持繼續,第一個月雖然只有減下了二公斤,但是到了第五個月,已經瘦下十公斤。正確的飲食方式,可以融入日常的持續進行,把時間拉長一點來看,效果還是很棒的。
改變飲食後,不用再打針、吃藥
阿嬤來臺北就醫檢查後,大約住院三個星期,靠著注射胰島素和吃血糖藥控制了高血糖,但出院後身體變得虛弱,也有水腫問題。幫她進行瘦身飲食三個月之後,當她再度回醫院檢查時,體重已經從原本的七十五公斤降到七十公斤以下,她的糖化血色素也降到6.4%,於是醫師判斷她可以不用再打胰島素,也可以不用再吃血糖藥了。
在停血糖藥後的下一次回診中,醫生發現阿嬤的血脂也下降了,於是血脂藥也可以減量,從每天一次變成兩天一次,這些都是改變飲食後出現的正向回饋。這樣的改變,不只我們很開心,不用再吃那麼多藥的阿嬤也很開心,並且更相信改變飲食的力量,而持續執行。
就在我寫書的現在,阿嬤的體重已經降到了六十三公斤左右。對阿嬤來說,減肥不是為了變更漂亮(當然穿衣服變好看她也是很開心),而是改善她的健康,以前的她晚上睡覺總是會抽筋,現在抽筋的頻率變少了、睡眠品質變好了、人也變得有精神了,這些一環扣一環的影響,都是從她改變飲食那一刻開始的。
阿嬤驗證了當飲食不正確的時候,只靠吃藥是沒有效的;當飲食正確的時候,是可以不需要吃藥的,所以我們需要的是好的食物,不是好的藥物。只要控制「吃下肚子的東西」跟「每天吃的分量」,八十八歲的阿環小姐不挨餓、不節食,也能瘦得健康,希望她的故事,也能鼓勵你或你家中的長輩。
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